老年人健身运动处方

运动目的:健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

 

运动种类:步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑

 

运动强度:运动心率控制范围 170-年龄;例如您的年龄是60岁,你的运动心率需要控制在170-60=110次/min

 

运动时间:不少于30min

 

运动频率:每周3-5次

 

注意事项:①健康检查,确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,即表明运动过量

④有规律第锻炼,要达到健身效果的高峰,需要数周乃至数月,若是1-2周不活动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期间停止锻炼,即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损伤

⑥运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min,然后洗个温水澡

 

转载自新浪博客

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