青少年长高的运动处方

运动目的:长高

 

运动种类:慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等),抻拉躯干,

 

运动强度:运动心率控制范围:120~140次/min

用力级别:40%~60%

代谢强调:中~大

 

运动时间:①慢跑:18~20min

②单杠悬垂:尽量放松身体,两组不带负荷(每组20s)。一组带5~10kg负荷(中午系在腿上)

③纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5s。要全力起跳,尽量挑得高些。

④抻拉躯干:请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20s

 

运动频率:早晚各一次

有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

 

注意事项:①按时就寝睡眠充足

②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照,促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进,并不可操之过急

⑥运动时注意着装

 

转载自新浪博客

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