运动处方范例

由于运动处方实施主体的不同,运动处方也不尽相同,可详可略,没有强求一律的标准格式,根据需要,可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式,范例,以供参考:

1.格式模板:(正面)

姓名:              性别:           年龄:
    一、运动负荷试验结果

试验中达到的最高心率        次/min,血压        ,运动强度        ,靶心率(THR)        次/min。

二、心率监护

活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博,及时调整负荷强度,使其维持在低限和高限之间。

低限:        次/10s         高限:        次/10s

三、活动安排

准备活动:5~10min,使心率逐渐进入靶心率范围(内容略)

基本部分:20~40min,主要为有氧耐力练习(具体内容略),心率须保持在靶心率范围之内,不能持续完成时,中间可稍事休息。

整理活动:5~10min,以放松跑或做操为主,以预防重力性休克。

四、每周活动次数:3~4次或根据情况而定。

五、注意事项和建议

1.做下列活动时应小心谨慎(……)

2.避免下列情况出现(……)

处方制定指导者                处方制定日期           

格式模板:(反面)

模板的反面应有一定运动情况记实,以用来监控和调整处方内容。

锻炼日期 运  动  情  况 身体反应情况 备  注
       
       
       
       
       
       

2.运动处方范例:

肥胖者的运动处方

(1)锻炼目的。一是减轻体重,防止肥胖;二是保持和增强体力,预防肥胖合并症。

(2)运动项目。耐力运动,如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。

(3)运动强度。60%~70% HRmax,相当于50%~60% VO2max,或心率掌握在120~135次/min。

(4)锻炼方法。

①准备活动5 min,可做腰、腿、髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20min,如步行以慢—快—慢相结合;用10min走完1200m,速度2步/ s,再用10min走完1 300m;也可以慢20min。

③基础体力练习15min,仰卧起坐20个(手抱头或不抱头均可),仰卧撑20个×2组,俯卧抬起上体20个,提踵50次,蹲跳起20次。

④放松整理活动5min,做放松操,调整呼吸。

⑤以上全部内容锻炼45min,共消耗热量约1300kj(315kcal),此热量相当于米饭95g,或3个煎鸡蛋。

(5)运动时间和频率。每次40~50min,每周3~4次。

(6)注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时,可稍微调节内容和次数;二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼,不可蛮干;四是科学进餐,平衡营养。

 

转载自新浪博客

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