运动处方

运动处方

 

运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使用了运动处方术语,在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究,制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社会效果显著。     美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系,1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著,前一本书被翻译成25种文字,发行1 200 余万册,为世界上许多国家采用。

日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会,于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案,出版了《日本健身运动处方》,指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道,也翻译了一些国外运动处方专著,在医学、体育院校的教材中,运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面,做了大量工作。

运动处方的组成:

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。

2.运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。

3.体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4.制定运动处方

(1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s脉搏X 6,就是lmin的运动强度。             ①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。

靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。

②最适宜运动心率,计算公式:

最大心率=220—年龄

心率储备=最大心率—安静心率

最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率

如某大学生20岁,安静心率70(次/min),他的最大心率为220—20=200(次/min),心率储备为 200—70=130(次/min),最适宜运动心率为130X75%+70二167.5(次/min)。

(4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度:指每周的锻炼次数。 关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。

5.效果检查

由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。

6. 大学生运动处方示例

1.减肥的运动处方

姓名:A

性别:女

年龄:20岁

职业:学生

体育爱好:羽毛球

健康检查:良好,身高1.55m,体重60ks,体脂中度超重

病史——无

运动负荷测定:台阶实验,安静脉搏79次/min,血压75/115mmHg,肺活量2 800ml

体能测定:力量——仰卧起坐25个/min,耐力——800m跑405,

体质评定:健康状况,良;体重过重,心肺功能稍差

运动目的:减肥和健身

运动项目:羽毛球、健身跑、健美操、篮球等

运动强度:由小逐渐加大,心率在靶心率范围,即140—170次/min

运动时间:12周(减少体重3—5kg),每次30~60min 运动频度:4~5次/周

注意事项:适当控制饮食,减少糖、油脂的摄人,可吃一定的蔬菜、水果,有病发烧停止运动

自我监督——心率

处方者:B

年 月 日

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